How smart breathing improves endurance, power, and recovery — without pushing harder

Atmung im HYROX-Training

Konkrete Atemstrategien für Ausdauer, Kraft und schnellere Regeneration

In Teil 1 ging es darum, warum Atmung für HYROX-Performance entscheidend ist.
In diesem Artikel geht es um die Praxis:

Wie integriere ich Atemarbeit konkret in mein HYROX-Training – alltagstauglich, wirksam und ohne Druck?

Keine komplizierten Protokolle.
Keine Biohacks.
Sondern Atemstrategien, die unter Belastung wirklich tragen.

1️⃣ Nasale & diaphragmale Atmung – die Grundlage für HYROX Performance

Nasenatmung: Effizienz statt Überatmung

Gerade weil HYROX aus dem Laufsport kommt, ist Nasenatmung eine der wirkungsvollsten Grundlagen.

Nasenatmung:

• verbessert die Sauerstoffeffizienz
• erhöht die CO₂-Toleranz
• reduziert frühzeitige Ermüdung
• stabilisiert die Herzfrequenz

Praxis im Training:

• ruhige Läufe möglichst nasal
• Technik- & Grundlagen-Einheiten nasal
• Nasenstrips können helfen, die Atemwege offen zu halten und den Atemfluss zu erleichtern

Wichtig: Das Tempo folgt dem Atem – nicht umgekehrt.

Diaphragmale (bauchbetonte) Atmung

Unter Stress verfallen viele Sportler:innen in flache Brustatmung.

Diaphragmale Atmung:

• stärkt die Atemmuskulatur
• verbessert die Sauerstoffverteilung
• verhindert stressbedingte Überatmung

Einfacher Selbst-Check:
Der Bauch hebt sich beim Einatmen deutlich mehr als die Brust.

2️⃣ Box Breathing – Fokus & Regulation unter Druck

Box Breathing (4-4-4-4) ist ein einfaches, aber extrem wirksames Tool zur Nervensystem-Regulation.

Warum es wirkt:

• beruhigt das autonome Nervensystem
• reduziert mentale Übererregung
• verbessert Fokus und Klarheit

Wann sinnvoll:

• vor dem Training
• vor dem Wettkampf
• in Übergangsphasen (Transitions)

👉 2–3 Runden reichen völlig.

3️⃣ Breath-Hold-Drills – CO₂-Toleranz gezielt trainieren

Atemhalte-Übungen können die Performance unterstützen – wenn sie bewusst und dosiert eingesetzt werden.

Warum sie helfen:

• steigern die CO₂-Toleranz
• verzögern den Atemdrang
• unterstützen intensive anaerobe Belastungen
  (z. B. SkiErg, Sled Push)

Praxis:

• vollständig ausatmen
• Atem kurz halten
• wenige Schritte oder Sekunden bewegen
• ruhig wieder einatmen

Nie bis zur Panik. Qualität vor Länge.

4️⃣ Rhythmische Atmung – Atem & Bewegung synchronisieren

Atmung und Schrittfrequenz sind eng gekoppelt.

Ungerade Atemmuster (z. B. 3 Schritte ein / 2 aus):

• verteilen die Belastung gleichmäßiger
• reduzieren einseitigen Stress
• stabilisieren Rhythmus und Technik

Besonders hilfreich bei längeren oder monotonen Belastungen.

5️⃣ So integrierst du Atemarbeit in deinen Trainingsalltag

Warm-up

• Box Breathing
• ruhige diaphragmale Atmung

Während des Trainings

• nasal, wo möglich
• kontrollierte Ausatmung bei Kraftübungen
• rhythmische Atem-Bewegungs-Muster

Zwischen Stationen

• verlängerte Ausatmung
• kurze Atem-Resets

Cool-down

• langsame Nasenatmung
• Fokus auf Parasympathikus & Erholung

Fazit

Atemarbeit ist kein Extra.
Sie ist ein zentraler Performance-Hebel im HYROX-Training.

Weniger Push.
Mehr Effizienz.
Mehr Kontrolle unter Belastung.

Warum ich Alveos nutze

Um Atemarbeit gezielt zu trainieren, braucht es Bewusstsein und Feedback.

Alveos hilft mir dabei,

• Atemmuster sichtbar zu machen
• Nasen- vs. Mundatmung zu tracken
• Atemfrequenz & Regulation besser zu verstehen

Gerade im intensiven Training macht diese Rückmeldung den Unterschied zwischen Ahnung und echter Steuerung.

Atmung ist Performance.
Und Performance beginnt mit Wahrnehmung. Sichere dir dein Alveos jetzt hier und optimiere dein Wellbeing und Performance.

🇬🇧 ENGLISH

Breathing for HYROX Performance

Practical breathing strategies for endurance, strength, and faster recovery

In Part 1, I shared why breathing is such a powerful performance lever in HYROX.
This article is about how to apply it in practice.

No complicated protocols.
No aggressive biohacking.
Just breathing strategies that actually hold up under load.

1️⃣ Nasal & diaphragmatic breathing – the foundation

Nasal breathing improves:

• oxygen efficiency
• CO₂ tolerance
• heart rate stability
• endurance under stress

Practice:

• nasal breathing during easy runs
• nasal breathing during technique sessions
• nasal strips can support open airways and smoother airflow

Pace follows breath — not the other way around.

Diaphragmatic breathing

Under stress, shallow chest breathing dominates.

Diaphragmatic breathing:

• strengthens respiratory muscles
• improves oxygen delivery
• prevents stress-driven overbreathing

Simple check:
Your belly rises more than your chest.

2️⃣ Box breathing (4-4-4-4) – focus under pressure

Box breathing:

• calms the nervous system
• reduces mental overload
• sharpens focus

Use it:

• before training
• before racing
• during transitions

2–3 rounds are enough.

3️⃣ Breath-hold drills – building CO₂ tolerance

Used consciously, breath-hold drills:

• increase CO₂ tolerance
• delay breath urgency
• support high-intensity efforts

Always stay controlled.
Never push into panic.

4️⃣ Rhythmic breathing – syncing breath & movement

Odd breathing patterns (e.g. 3 steps in / 2 out):

• distribute load evenly
• reduce injury risk
• stabilize rhythm

Especially helpful during long or repetitive efforts.

5️⃣ Integrating breathing into training

Warm-up: box breathing
During training: nasal where possible, controlled exhale during strength
Between stations: slow exhales
Cool-down: slow nasal breathing

Final thoughts

Breathing isn’t an add-on.
It’s a core performance skill in HYROX.

Smarter breathing means:

• better endurance
• stronger control
• faster recovery

Why I use Alveos

To train breathing effectively, awareness isn’t enough — feedback matters.

Alveos helps track:

• breathing patterns
• nasal vs. mouth breathing
• breathing rate under stress

That insight turns breathing from a vague concept into a trainable performance skill. Get yourself a Alveos Device and improve performance and wellbeing.